13 Cara mengatasi insomnia saat hamil, mudah & ampuh
Ada beberapa faktor penyebab insomnia, termasuk masalah psikologis dan medis. Biasanya orang memiliki permasalahan dalam keseharian seperti konflik hubungan, masalah penjadwalan, dan faktor perilaku. Depresi dan stres juga bisa membuat kita sulit untuk tertidur. Insomnia pun dapat terjadi kapan dan di mana saja.
Terkhusus pada ibu hamil, insomnia sering terjadi masa trimester ketiga. Kondisi ini disebabkan karena rutinitas tidur yang buruk, menonton TV tepat sebelum tidur, hiperaktivitas fisik, dan emosional yang tidak stabil.
Tidak hanya itu, gerakan bayi dalam rahim juga bisa mengganggu tidur kamu. Bagi ibu hamil, sering buang air kecil sepanjang hari juga bukanlah hal yang baru, termasuk saat malam tiba sehingga membuat susah untuk tertidur.
Terjadinya kram kaki dan nyeri punggung, serta kecemasan yang berlebihan membuat ibu hamil mengalami insomnia. Nah berikut beberapa cara mudah yang bisa kamu lakukan untuk mengatasi insomnia saat hamil, dilansir dari berbagai sumber, Kamis (28/11).
1. Lakukan terapi.
Salah satu cara paling umum untuk mengatasi insomnia adalah terapi perilaku kognitif. Terapi ini melibatkan strategi mental dan pemantauan diri seperti mengembangkan pikiran positif tentang tidur, dan menciptakan lingkungan yang mendorong kamu agar dapat tidur dengan nyaman lebih cepat.
Kamu bisa mempelajari strategi ini dengan bantuan seorang terapis atau panduan atau juga dari buku online untuk meningkatkan kualitas tidur.
2. Gunakan aplikasi snooze tracking.
Aplikasi snooze tracking merupakan alat untuk mencatat berapa banyak dan kapan kamu tidur, gejala yang terjadi, dan tingkat kelelahan sepanjang hari.
Alat ini biasanya digunakan dokter atau terapis untuk mengidentifikasikan aktivitas yang membantu atau merusak peluang istirahat malam yang baik. Selain itu,aplikasi ini juga bertujuan untuk mengetahui histori kesehatan kamu terkait pola tidur.
Program digital seperti YawnLog, Zeo, dan berbagai aplikasi semacam itu bisa membuat snooze tracking lebih mudah.
3. Tidak minum air sebelum tidur.
Pada saat hamil, kamu akan lebih sering buang air kecil. Oleh karena itu, batasi asupan cairan sebelum kamu tidur.
4. Olahraga.
Berolahraga 30 menit setiap hari memang sangat dianjurkan untuk kesehatan tubuh. Minimal, lakukan olahraga 3 kali dalam seminggu. Dengan berolahraga secara rutin, insomnia dapat teratasi karena hormon dalam tubuh terlepaskan saat olahraga dan menurunkan kadar depresi.
Menurut sebuah studi, aktivitas aerobik moderat bisa meningkatkan kualitas tidur insomnia. Kamu bisa berolahraga setidaknya tiga jam sebelum tidur sehingga tubuh memiliki waktu yang cukup untuk menurunkan ketegangan dan mood.
5. Batasi jumlah kafein.
Kafein menyebabkan kita menjadi susah tidur dan terjaga lebih lama. Oleh karena itu, batasi konsumsi kafein yang ada dalam teh, cokelat panas, dan kopi untuk mengatasi insomnia.
6. Minum banyak air di siang hari.
Kram kaki yang sering terjadi bisa disebabkan karena dehidrasi atau kurangnya asupan air mineral. Oleh karena itu, cukupkan minum air pada siang hari. Selain membuat tubuh terhindari dari dehidrasi, minum juga cara efektif untuk menghilangkan racun dalam tubuh.
7. Tidak merokok.
Perokok aktif biasanya menunjukkan gejala insomnia, hal ini disebabkan tubuh mereka yang masuk ke dalam penarikan nikotin pada malam hari. Oleh karena itu, mulailah untuk berhenti atau tidak merokok. Selain mengatasi insomnia, tidak merokok juga sangat baik untuk menjaga kesehatan bayi.
8. Luangkan waktu tenang di siang hari.
Salah satu penyebab insomnia adalah kegelisahan yang kamu alami karena adanya suatu peristiwa atau masalah. Kamu bisa habiskan 15 menit untuk mengatasi kegelisahan dan masalah yang kamu alami agar semua lenyap dan kamu bisa tidur lebih nyenyak.
Pada siang hari, kamu bisa duduk di tempat yang tenang, dengarkan musik dan tuliskan semua hal yang membuatmu gelisah dalam buku atau blog. Sehingga pada malam hari pun kamu tidak terlalu memikirkan hal tersebut.
9. Konsumsi suplemen untuk tidur.
Beberapa ahli merekomendasikan untuk mengonsumsi suplemen taurin, magnesium, dan vitamin B6. Makanan tinggi magnesium, seperti almond, halibut, bayam, dan kacang mete. Sementara makanan tinggi vitamin B kompleks juga direkomendasikan, seperti sayuran hijau, kacang polong, dan kacang.
Makanan tinggi magnesium dan vitamin B kompleks ini mampu membuat tubuh lebih rileks. Kita pun bisa tidur lebih nyaman dan nyenyak. Namun sebaiknya, konsultasi pada dokter atau bidan sebelum mengonsumsi suplemen.
10. Teknik relaksasi.
Menurut sebuah penelitian, orang yang sering berlatih meditasi mengalami peningkatan total waktu tidur dan kualitas tidur. Kamu bisa mencoba teknik relaksasi seperti pernapasan dalam, yoga, atau relaksasi profresif juga alat yang efektif untuk mendorong tidur lebih nyenyak. Coba konsultasikan pada orang yang lebih ahli sebelum melakukannya sendiri.
11. Redupkan lampu dua jam sebelum tidur.
Dalam sebuah penelitian, paparan lampu listrik antara senja dan waktu tidur bisa memengaruhi kualitas tidur kita menjadi negatif. Jika kamu tak ingin duduk dan tidur dalam kegelapan selama berjam-jam, kamu bisa mengganti semua bola lampu.
Ganti bola lampu menjadi varietas "lunak atau hangat" dengan suhu warna kurang dari 3.000 Kelvin. Hal ini dapat mengurangi efek lampu pada sistem saraf kita.
12. Jauhi gadget dan matikan layar.
Persiapan tubuh kita untuk tidur dapat terganggu dengan adanya Blue Screen yang dipancarkan oleh layar. Hormon yang ada pada siang hari akan terangsang muncul karena pancaran Blue Screen.
Kamu bisa mematikan TV, Laptop, Komputer, dan yang terpenting adalah Smartphone setidaknya satu jam sebelum tidur.
13. Mandi air hangat di malam hari.
Salah satu cara agar tubuh menjadi lebih segar dan rileks adalah mandi air hangat. Tidak hanya itu, mandi air hangat juga meningkatkan kualitas tidur. Kamu dapat tertidur dengan nyaman saat malam hari. Rasa sakit pada masa kehamilan juga dapat berkurang dengan mandi air hangat.
